Режим работы:
ПН-ПТ с 09:00 до 18:00
Обратный звонок
0 Корзина 0 руб
Магазин

10 лучших растительных источников железа

Традиционно источниками железа считаются мясо, печень, рыба и птица. Но что же тогда делать вегетарианцам, веганам и другим категориям людей, по какой-либо причине не употребляющим продукты животного происхождения? К счастью, анемия им не грозит, природа дала нам щедрые растительные источники этого важного элемента. При правильном подходе к своему рациону, любая из вышеперечисленных категорий способна получать ежедневную норму железа.

Однако есть и нюансы. Железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Первое входит в состав гемоглобина, и его источниками является как раз пища животного происхождения. Чтобы гемоглобин формировался из второго вида, получаемого из растительной пищи, он должен идти в сочетании с витамином С.

Кофе и чай препятствуют усвоению железа из-за полифенолов, содержащихся в этих напитках, поэтому рекомендуется заменить их натуральными соками и травяными отварами. Кальций также замедляет усвоение железа, поэтому блюда, богатые этими элементами, следует принимать с интервалом не менее получаса.

Ниже приведен список из десяти растительных источников железа, которые в состоянии обезопасить от анемии даже при отказе от мясных продуктов.

  1. Темный шоколад и какао

Новость на радость всем сладкоежкам! Темный (еще его называют горький) шоколад с содержанием какао 70-85% имеет в составе больше железа, чем мясо говядины. Говяжий стейк весом 85 г может похвастаться 2,11 мг железа, а плитка шоколада такого же веса 10,12 мг. Ешьте темный шоколад с апельсинами, это не только вкусная пара, но и дополнительный источник витамина С.

  1. Сухофрукты

Не ожидали, что источником диетического железа могут быть курага, чернослив и даже изюм? Интересно, что лидером по содержанию железа среди сухофруктов выступает сушеный персик. Есть одно условие – продукт не должен содержать рафинированный сахар. Если сомневаетесь в качестве сухофруктов с рынка – заготовьте их в сезон самостоятельно. Восхитительно вкусный способ восполнить дефицит железа – совместить первый и второй пункты. Опустите сухофрукт в растопленный горький шоколад, дайте остыть и наслаждайтесь!

  1. Темные листовые овощи

С точки зрения содержания железа, зелень, подверженная термообработке, более ценная, чем свежая. Король зелени шпинат содержит внушительную цифру 6,43 мг на 180 г вареной зелени и 0,81 мг на 30 г свежих листьев. Хотя разница в основном обусловлена весом продукта, но ведь трудно съесть за раз большую порцию сырых листьев. Следующим после шпината идет швейцарский мангольд, затем ботва свеклы. Вторая более привычна в отечественной кухне. Стоит также налегать на капусту, лучше в приготовленном виде.

  1. Спирулина

Суперфуд достойный уважения – сине-зеленые водоросли, растущие в пресноводных озерах. В них содержится полноценный белок, большое количество витамина B12 и витамины от А до Е, а также железо и магний. В столовой ложке сушеной спирулины 2 мг железа. Добавляйте спирулину в смузи и коктейли, и вам не будет страшен дефицит железа.

  1. Тофу

Продукт, завоевавший популярность у вегетарианцев, ценен еще и как растительный источник железа. Будь это «шелковый» или прессованный тофу, соевый сыр, любимый в азиатских странах, достоин занять почетное место и на нашем столе. Нужно только соблюдать предосторожность из-за высокого содержания фитоэстрогенов в соевом белке – употреблять тофу в умеренных количествах и выбирать с пометкой «без ГМО».

  1. Цельные крупы

Не зря пословица «Каши мало ел» говорит о человеке ослабленном и хилом. Есть масса вариантов разнообразить свой рацион крупами. Чередуйте киноа, овсянку, ячмень, рис, гречку и булгур. Киноа, например, содержит 2,76 мг железа на 180 г, и готовят из нее не только кашу, но и полезную выпечку.

  1. Бобовые

Кто-то не любит бобовые из-за их вкуса, кто-то из-за вызываемого вздутия живота, но фасоль и горох включать в рацион необходимо. Они богаты не только железом, но и белком. Просто попробуйте разные рецепты и обязательно найдете то, что полюбит вся семья. А чтобы уменьшить газообразование, добавляйте побольше специй.

  1. Орехи

Еще одна категория продуктов, которая считается необходимой для профилактики анемии, и не без оснований. Лидером среди орехов по содержанию железа считаются кешью, с небольшим отставанием идет миндаль, далее следуют макадамии и фисташки.

  1. Семечки

Тыквенные семечки и кунжут – признанные растительные источники железа. Только 1 столовая ложка кунжута содержит 1,31 мг. Трудно представить, что вы съедите стакан, но если посыпать семечками салат или домашние булочки – это будет небольшой, но важный вклад в свое здоровье.

  1. Специи

Мы часто недооцениваем пряности и специи, считая, что они лишь улучшают вкус пищи. На самом деле, специи достаточно ценный ингредиент, они содержат антиоксиданты, замедляющие старение организма. Что касается железа, то цифры говорят сами за себя: в 10 мг перца чили – 1,14 мг железа, в 2 ч.л. черного перца – 0,56 мг, в 2 ч. л. орегано – 0,74 мг. Специи не только придадут блюду неповторимую нотку, но и внесут существенный вклад в профилактику анемии.

Несмотря на то, что железодефицитная анемия является серьезной мировой проблемой здравоохранения и наблюдается по некоторым данным у 30% взрослого населения планеты, избежать ее легко. Спросите у знакомых вегетарианцев их анализ крови, и вы сами в этом убедитесь. Секрет прост – ответственный подход к питанию, сбалансированный рацион и минимальные знания о пищевой ценности продуктов.

Рекомендуемые товары
Комментарии
Пока нет комментариев
Написать комментарий
41 + ? = 48