Режим работы:
ПН-ПТ с 09:00 до 18:00
Обратный звонок
0 Корзина 0 руб
Магазин

Как восполнить дневную норму клетчатки и улучшить здоровье кишечника

Клетчатка – это своеобразный балласт, который не усваивается в нашем организме. Она бывает двух типов: растворимая (например, мякоть фруктов, цитрусовые) и нерастворимая (отруби, орехи, кожура фруктов и овощей). Оба типа клетчатки обязательно должны быть в рационе каждого человека. 

Почему клетчатка должна быть в рационе

Клетчатка хоть и не усваивается в организме, но выполняет две очень важные функции. 

  1. Питание нашей полезной микрофлоры кишечника. Это важно для здорового иммунитета и профилактики новообразований в кишечнике. 
  2. Улучшение перистальтики кишечника. Люди, в чьем рационе достаточно клетчатки, реже страдают от запоров и других проблем в работе кишечника. Это также является профилактикой онкологических образований.

Клетчатка важна не только для укрепления здоровья, но и для похудения. Например, при смешивании с кефиром или йогуртом, она продлевает чувство сытости, не нагружая организм дополнительными калориями. Чтобы привыкнуть к небольшим объемам пищи, ее можно добавлять даже в кашу – в желудке клетчатка увеличивается в несколько раз и приводит к более быстрому насыщению. Таким образом, человек не переедает, не получает лишних калорий и быстрее сбрасывает вес, при этом не голодая.

Еще один приятный бонус от употребления клетчатки – снижение уровня сахара в крови. Это полезно не только для диабетиков, но для здоровых людей в целях профилактики (особенно, если есть наследственная предрасположенность к развитию сахарного диабета). 

Натуральные источники клетчатки

Ежедневно мы получаем клетчатку из обычных продуктов питания. Важно знать, что клетчаткой богаты только те продукты, которые не прошли предварительную обработку! Чем больше обработок прошел продукт, тем ниже в нем содержание клетчатки (это касается не только фруктов и овощей). Именно поэтому, например, хлеб из цельнозерновой муки выше по питательной ценности, чем хлеб из очищенной муки.

А теперь рассмотрим продукты, которые богаты растворимой клетчаткой:

  • авокадо;
  • брокколи;
  • груша;
  • абрикос;
  • яблоко;
  • семена льна;
  • свекла.

Растворимая клетчатка в организме набухает и превращается в гелеобразное вещество. Оно снижает уровень холестерина в крови и полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, которые богаты нерастворимой клетчаткой:

  • отруби;
  • овсяная крупа;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • кожура фруктов и овощей;
  • ягоды.

Нерастворимая клетчатка выводится из организма вместе с токсинами, но при этом она улучшает всасывание в кишечнике кальция, магния, цинка и железа. Это особенно важно при склонности к железодефицитной анемии (чаще страдают женщины, чем мужчины), а также в период роста и развития организма.

Как набрать суточную норму клетчатки

Дневная норма потребления клетчатки взрослого человека может доходить до 50 гр. Средние показатели суточной нормы:

  • мужчины – 38 г;
  • женщины – 25 г.

Из продуктов питания, к сожалению, большая часть людей набирает максимум 15 г в день. Это значит, что у современного человека существует острая необходимость в дополнительном обогащении рациона разными видами клетчатки. 

На данный момент существует несколько готовых решений этой проблемы:

  • Льняная клетчатка. Содержит в составе сразу оба вида клетчатки. Богата витаминами группы B и витамином К. Помимо обычных свойств, полезна для кожи и улучшения остроты зрения. 
  • Клетчатка из семян чиа. Богата белком и жирными кислотами, которые присутствуют не в каждой клетчатке. Полезна для работы сердца, сосудов и умственной деятельности.
  • Тыквенная клетчатка. В отличие от других видов, обладает легким тыквенным вкусом, поэтому ее можно добавлять в мясные блюда. Особенно полезна для печени и мужской половой системы.
  • Ржаные отруби. Идеальны не только для похудения, но и общего оздоровления организма. Быстро очищают организм от токсинов и укрепляют иммунитет.

Лучше не останавливать свой выбор на одной клетчатке – чем разнообразнее рацион, тем больше разных питательных веществ получает организм. Добавляйте клетчатку в творог, каши и кисломолочные напитки, а отрубями замените хлеб в приготовлении котлет. Вкус продуктов сильно не изменится, но при этом уже через 2-3 недели вы на себе ощутите всю пользу правильного питания. 

Автор статьи: Ольга Полянская, нутрициолог

Рекомендуемые товары
Комментарии
Пока нет комментариев
Написать комментарий
23 + ? = 26